1. Lebih
sering angkat beban
Untuk
menumbuhkan otot, biasakan secara rutin satu minggu sekali latihan angkat
beban. Namun, otot pada orang kurus memang lebih sulit muncul pada awalnya.
Orang kurus membutuhkan 4 -6 kali latihan untuk membentuk otot. Anda bisa
mendapatkan hasil lebih cepat jika mengangkat beban dua kali sehari. Namun,
jika Anda melakukannya maka perlu waktu seharian untuk pemulihan.
Untuk pria
berpostur kurus, latihan angkat beban bisa menggunakan satu sesi/periode yang
umum untuk melatih dada dan punggung pada hari pertama. Hari kedua dilanjutkan
angkat beban yang melatih bisep dan trisep, kemudian kaki dan bagian tengah
badan pada hari ketiga. Lalu, beristirahatkan satu hari kemudian lanjutkan
pelatihan sesuai urutan tersebut.
2. Perlu
partner
Kebanyakan
orang bertubuh kurus tidak kuat mengangkat beban berat sehingga otot lama
terbentuk. Oleh karena itu, mereka butuh pelatih pribadi atau teman berolahraga
di gym yang akan membantu demi terbentuknya otot. Untuk berat beban, pilih yang
lebih ringan dengan pengulangan lebih sering. Cara ini lebih efektif, daripada
Anda memilih beban berat dan pengulangan lebih jarang.
3. Kombinasi
latihan
Saran
kombinasi latihan ini tidak boleh disalahartikan. Maksudnya adalah, Anda tetap
berlatih latihan yang sama setiap minggu selama tiga sampai lima minggu.
Tetapi, Anda sebaiknya menggunakan berbagai jenis strategi selama Anda berniat
menumbuhkan otot-otot Anda.
4. Makan
daging
Daging
adalah serat bagi otot yang kaya lemak, protein dan pembentuk hormon yang akan
membantu menumbuhkan otot Anda lebih cepat. Anda juga harus mengonsumsi 500 –
1000 kalori ekstra setiap hari untuk meningkatkan metabolisme Anda. Volume
makanan dan protein yang tinggi akan meningkatkan hormon testosteron. Selain
daging sapi, rekomendasi makanan lainnya adalah telur dan makanan laut.
5. Konsumsi
Asam Amino
Di kalangan
binaraga dan penggemar latihan kekuatan otot, ada suplemen yang kerap
dikonsumsi atau disebut “branched chain amino acids” (BCAAs). Suplemen ini
berisi protein yang mudah diserap oleh otot saat lahihan. Suplemen ini murah,
mudah didapatkan serta baik dikonsumsi tanpa menyebabkan efek samping pada
perut baik sebelum, selama maupun sesudah latihan. Untuk membentuk otot, Anda
bisa menngonsumsi suplemen ini 10 – 20 gram yang diminum sebelum latihan,
kemudian diminum lagi setiap 60 – 90 menit selama latihan.
6. Makan
lebih sering
Seringnya
berlatih akan membakar karbohidrat dalam tubuh Anda. Oleh karena itu, usahakan
untuk makan sekitar 300 – 600 kalori yang mengandung karbohidrat dua sampai
tiga jam sebelum latihan. Sumber karbohidrat bisa Anda temukan pada kentang,
ubi jalar, outmeal, beras merah atau sumber lain yang sehat.
Jika Anda
mengonsumsi makanan lain setelah selesai latihan, pastikan makan dalam jumlah
kecil karena otot akan dengan cepat menyerap gula setelah Anda selesai
berlatih. Khusus pria kurus, memang mereka harus banyak makan. Mereka wajib
makan sebelum latihan serta sesudah berlatih sampai empat sampai lima makanan
tambahan. Memang kelihatannya seperti banyak makan, tapi inilah yang diperlukan
pria kurus untuk membentuk ototnya.
7. Suplemen
Anda memang
mendapatkan asupan nutrisi, vitamin, dan mineral dari makanan yang Anda makan.
Tetapi, agar tubuh tetap bugar sembari Anda berlatih membentuk otot, maka Anda
butuh suplemen. Konsumsi BCAAs mungkin sudah Anda lakukan, tapi ada suplemen
lain yang efektif membantu pria kurus membentuk otot. Suplemen tersebut seperti
Creatine, Carnitine, Citulline, dan Beta Alanine. Suplemen tidak dimaksudkan
sebagai pengganti tenaga agar kuat atau lebih sering angkat beban. Tetapi,
konsumsi suplemen dapat membantu meningkatkan target.
EmoticonEmoticon